Las preguntas más frecuentes sobre el ayuno intermitente (FAQ)

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Bienvenido a su experiencia de Ayuno Intermitente LIFE. Para guiarle en este tema, hemos creado una sección de preguntas frecuentes sobre el ayuno intermitente. A continuación, explore las preguntas y respuestas que le ayudarán a aprender cómo practicar el ayuno de forma segura para su salud metabólica.

Las siguientes respuestas a las preguntas más frecuentes se basan principalmente en estudios de investigación en humanos realizados por la  Dra. Krista Varady, experta en ayuno intermitente y profesora asociada de nutrición de la Universidad de Illinois en Chicago. El interés principal de la investigación de la Dra. Varady es el impacto que tienen el  ayuno en días alternos y la alimentación de tiempo restringido en la salud metabólica. Ella ha publicado los resultados de más de 10 ensayos clínicos de intervenciones con el ayuno intermitente.

Consejos sobre el ayuno

El ayuno intermitente (AI) usualmente implica un ciclo diario de ayuno y alimentación. El AI es un término general que se refiere a por lo menos tres métodos diferentes para restringir calorías intermitentemente. Estos incluyen ayuno en días alternos, que implica comer menos de 500 calorías cada dos días, la estrategia de ayuno de 5:2, que implica dos días de ayuno de menos de 500 calorías por semana, y la alimentación de tiempo restringido, que implica comer dentro de una ventana de tiempo de 8 a 10 horas cada día.

La estrategia de alimentación de tiempo restringido más conocida es la del 16:8. Esto implica ayunar durante un período de 16 horas y comer durante un período de 8 horas, ya sea todos los días o varios días por semana. Durante su periodo de alimentación de 8 horas, por ejemplo, de 10 a.m. a 6 p.m., no tiene que contar calorías o necesariamente cambiar la forma de comer. Simplemente limite las calorías que consuma a esta ventana de tiempo.

“Es importante recordar que, con el ayuno intermitente, normalmente se puede comer al menos un poco todos los días”, dice la Dra. Krista Varady. “Tampoco existen limitaciones en cuanto a los tipos de comida o a la cantidad de calorías que usted coma durante los periodos de alimentación o en  los días en que no ayune.

Basado en investigaciones en humanos, existe un consenso limitado sobre el horario óptimo para comer en las personas que practican el ayuno intermitente. En general, nos volvemos más resistentes a la insulina a medida que avanza el día, o menos capaces de eliminar la glucosa en la sangre y llevarla a donde necesita ir en nuestro cuerpo. Por esta razón, probablemente es mejor consumir la mayor parte de nuestras calorías al comienzo del día y comenzar nuestro periodo de ayuno varias horas antes de irnos a dormir.

“Su cuerpo no puede lidiar con los nutrientes (glucosa) tan eficientemente al final del día, por lo tanto, puede darle a su cuerpo un descanso de la glucosa durante ese tiempo”, dice la Dra. Krista Varady. “Temprano en el día, su cuerpo está preparado y listo para recibir un flujo de nutrientes”.

Si está practicando un régimen de ayuno en días alternos en el que come menos de 500 calorías al día en sus días de ayuno, usted puede comerse estas calorías en una sola comida o dividirlas en tres comidas pequeñas durante el día. El permitir horarios flexibles de comidas en estos días de ayuno puede ayudarle a mantener su práctica de ayuno a largo plazo.

Los estudios científicos aún no han evaluado completamente la eficacia de los diferentes tipos de comidas post-ayuno en la salud metabólica en humanos.

Un puñado de estudios sugieren que algunas personas pueden experimentar un aumento brusco en los niveles de azúcar en la sangre, asociado con la resistencia a la insulina, después de una comida alta en carbohidratos. Sin embargo, esta resistencia aguda  a la insulina que se da después de comer es más probable que ocurra en personas que no están acostumbradas a periodos prolongados de ayuno (16-24 horas). Si usted es nuevo a los métodos de ayunar, puede interrumpir sus ayunos nocturnos o los ayunos más largos con comidas bajas en índice glucémico y altas en fibra y grasas vegetales (aceitunas, nueces, semillas, aguacate, coco, etc.) Después de practicar el ayuno intermitente durante varios meses, su cuerpo probablemente experimentará diferentes reacciones metabólicas al flujo de nutrientes post-ayuno. Con el tiempo, el ayuno intermitente generalmente conduce a una mejor sensibilidad a la insulina y a niveles más bajos de glucosa en la sangre.

El ayuno tiene beneficios metabólicos para la salud independientemente de lo que esté comiendo durante sus períodos de alimentación. Sin embargo, el ayuno no convertirá una dieta de comida chatarra en una dieta saludable.

La Dra. Krista Varady no encontró diferencias significativas en la salud metabólica entre las personas que practican el AI y que comen una dieta común y corriente (25% grasa) y aquellas que practican el AI y mantienen una dieta alta en grasas (45% grasa). Cada grupo mostró una disminución similar en el peso y en los factores de riesgo de enfermedad coronaria incluyendo el colesterol (Lipoproteínas de baja densidad  [LDL]) y los niveles de triglicéridos.

Actualmente Varady  está explorando si hay algún vínculo entre el ayuno, las dietas bajas en carbohidratos y la salud metabólica mejorada. Muchas personas que practican el AI complementan su horario de ayuno con una dieta cetogénica o muy baja en carbohidratos. Sin embargo, hay poca evidencia en estudios clínicos en humanos que determine si hay problemas o beneficios en combinar estas intervenciones. El problema con la dieta cetogénica es que a menudo lleva a las personas a comer una sobreabundancia de grasas animales no saludables en lugar de grasas vegetales más saludables.

“Recomendaría comer la dieta típica del American Heart Association, o una dieta balanceada de proteínas, carbohidratos y grasas”, dice la Dra. Krista Varady.

Absolutamente. De hecho, combinar el ayuno con ejercicios de resistencia puede producir grandes cambios en el peso, en la composición corporal y en los lípidos indicadores de riesgo de enfermedades cardíacas, en comparación con el ejercicio o el ayuno solos.

Contrario a la creencia popular, es seguro ejercitarse en días de ayuno alterno o durante ayunos que no excedan 24 horas. De hecho, los participantes de investigaciones sobre AI a menudo informan sobre aumentos de energía en los días en que ayunan o en los días en que comen menos de 500 calorías.

“En los primeros 10 días de una práctica de ayuno en días alternos, puede notar una disminución en los niveles de energía o en la concentración”, dice la Dra. Krista Varady. “Pero después de estos primeros 10 días, a la mayoría de las personas les resulta fácil seguir haciendo ejercicio en sus días de ayuno”.

En uno de los primeros estudios que combinaron  intervenciones de ayuno y ejercicio, la Dra. Varady realizó un estudio de 12 semanas de ayuno intermitente combinado con ejercicio de resistencia (caminar rápido/ciclismo). Los participantes obesos que seguían un horario de ayuno en días alternos, venían al laboratorio tres días a la semana para hacer ejercicio en bicicletas estáticas y cintas de correr. Cuando se les dio la opción de entrenar durante los días en que comían o durante los días en que ayunaban, los participantes eligieron hacer ejercicio en días de ayuno con la misma frecuencia que durante los días en que no ayunaban.

Según el estudio de Varady, si su objetivo principal es la pérdida de peso, es recomendable esperar hasta después del ejercicio para comer durante un día de ayuno. Los participantes que consumieron su única comida diaria antes del ejercicio tendieron a sentir hambre una hora después, lo que a menudo los llevó a hacer trampa y a comer calorías adicionales ese día.

El ayuno intermitente tiene beneficios potenciales independientes de la pérdida de peso que incluyen el aumento de la sensibilidad a la insulina, la oxidación de las grasas y la reducción de la inflamación. Puede practicar el AI aunque no quiera perder peso, aunque tendrá que hacer un esfuerzo para comer lo suficiente en los días en que no ayune o durante su ventana de alimentación diaria para mantener su peso actual y su uso de energía.

“Las personas que no desean perder peso pueden agregar algunas calorías adicionales a sus días de ayuno”, dice la Dra. Krista Varady. En un estudio con participantes de peso saludable, ella descubrió que estas personas perdieron, en promedio, media libra por semana mientras practicaban ayuno en días alternos, mientras que las personas obesas perdieron de 2 a 3 libras por semana. “Las personas saludables deben asegurarse de comer suficientes calorías y monitorear cuidadosamente su peso para asegurarse de que no estén por debajo del peso normal. Pero pueden esperar ver beneficios metabólicos con muy poca pérdida de peso “.

Es importante ser flexible. Idealmente, el ayuno intermitente se convierte en un estilo de vida, no en una dieta de moda. En los estudios de la Dra. Krista Varady sobre el ayuno en días alternos, ella les dice a las personas que no se preocupen si se saltan dos o tres días de ayuno en un mes. Algunas veces los días de ayuno pueden caer en un día feriado o durante otro evento familiar, y puede ser más estresante el seguir rigurosamente el ayuno que disfrutar de un pedazo de pastel.

Sin embargo, algunas personas encuentran que “hacer trampa” descuadra todo su horario de ayuno. Si usted es el tipo de persona que necesita mucha estructura para lograr adquirir un comportamiento saludable, Varady sugiere no saltarse los días de ayuno en eventos familiares u otras ocasiones. Sin embargo, para la mayoría de las personas, un día de trampa ocasional no impedirá significativamente el progreso de la pérdida de peso o la salud metabólica.

Entrar en un estado de cetosis parcial puede tomar entre 12 y 24 horas. Durante un ayuno, una vez que su nivel de glucosa caiga en un 20%, su hígado comenzará a producir cetonas para complementar la energía que su cerebro necesita.

Lograr la cetosis completa siguiendo una dieta cetogénica puede tomar hasta 10 días. Al entrar en cetosis, algunas personas notan un olor frutal en su aliento, una disminución en el apetito o en el letargo, mientras que otras personas no experimentan ninguno de estos síntomas. Para permanecer en cetosis completa se requiere consumir menos de 30 gramos de carbohidratos por día.

Sin embargo, los beneficios metabólicos del ayuno intermitente no dependen de lograr un estado de cetosis total mientras se ayuna. En estudios de individuos obesos y sanos, la Dra. Krista Varady ha observado que los niveles de resistencia a la insulina disminuyen hasta en un 40% cuando estos individuos se adhieren a un régimen de AI por unas pocas semanas.

Hay suplementos de ésteres de cetonas disponibles para el consumo que pueden elevar los niveles de cetonas en la sangre y ayudarle a alcanzar la cetosis. Para los atletas, estos suplementos pueden ayudar al cuerpo a producir cetonas que pueden ser beneficiosas como fuente de energía durante los entrenamientos extenuantes. Sin embargo, a menos que ya esté en una dieta cetogénica, estos suplementos le dan a su cuerpo señales mixtas en términos de si debería estar quemando principalmente grasas o azúcares como combustible. La Dra. Krista Varady dice que estos suplementos pueden no ser efectivos o necesariamente seguros para la salud metabólica a largo plazo.

En general, los estudios sobre el ayuno intermitente no han demostrado ningún impacto significativo en la ghrelina, la hormona del hambre. Es normal sentirse hambriento mientras ayuna, incluso después de practicar ayuno intermitente durante varios meses. Beber muchos líquidos sin calorías o comer hasta 500 calorías en un día de ayuno puede ayudar a controlar la sensación de hambre mientras está en ayunas.

En estudios sobre ayuno en días alternos, la Dra. Krista Varady ha estudiado la restricción dietética, las hormonas del hambre y de la saciedad incluyendo el péptido similar al glucagón-1 (GLP-1, por sus siglas en inglés) y el péptido YY (PYY), y las adipocinas o proteínas de comunicación celular secretadas por el tejido adiposo incluyendo la leptina. En estudios clínicos, se ha encontrado que el AI disminuye la leptina, una hormona que ayuda a controlar el gasto de energía y que aumenta la sensación de saciedad después de las comidas.

A menudo, los ayunantes intermitentes primerizos consideran que los primeros 10 días de una alimentación de tiempo restringido o de un régimen de ayuno en días alternos son los más difíciles. Según la Dra. Krista Varady, las personas tardan un promedio de cinco días de ayuno para acostumbrarse psicológicamente y sentir niveles normales de energía. Sin embargo, después de los primeros 10 días, la mayoría de las personas pueden cumplir con sus días de ayuno o periodos de ayuno y ejercicio tan fácilmente como si estuvieran alimentados.

Uno de los beneficios de la alimentación de tiempo restringido (basado en la modalidad de ayuno 16:8,por ejemplo) es que muchas personas experimentan una restricción calórica natural y una pérdida de peso sin contar las calorías que consumen. En un estudio de alimentación de tiempo restringido (ayuno durante 16 horas por día), la Dra. Krista Varady descubrió que la mayoría de los participantes en la investigación reducían naturalmente su ingesta calórica diaria en 300 calorías en promedio y perdían un 3% de su peso corporal después de un período de tres meses aun cuando se les instruyó  que comieran normalmente.

Beneficios

La investigaciones sobre el ayuno intermitente para personas con diabetes tipo 2 o en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 son aún preliminares, y gran parte de estos estudios aún se realizan en modelos animales. Sin embargo, estudios pilotos realizados en el laboratorio de la Dr. Krista Varady   muestran hallazgos prometedores relacionados con la regulación mejorada de la glucosa con el tiempo. Estudios recientes han encontrado que el AI puede tener un impacto más positivo en la resistencia a la insulina que las dietas de restricción calórica tradicionales. Si bien se necesita más investigación, los diabéticos y los pre-diabéticos podrían ser dos de los grupos que más pueden beneficiarse.

Todas las personas diabéticas y pre-diabéticas deben consultar con su médico de cabecera antes y durante cualquier forma de ayuno, ya que esta intervención puede alterar sus necesidades de medicación y otros síntomas.

El ayuno intermitente es una forma de hormesis o “estrés bueno”, al cual el cuerpo a menudo responde con mejoras en el rendimiento metabólico y celular. Teóricamente, el ayuno incita al cuerpo a “comerse a sí mismo”, ayudándolo a limpiar las células y componentes celulares dañados, incluidas las proteínas que pueden causar problemas cuando se acumulan con la edad. Si tiene sobrepeso, ayunar y perder peso puede ayudarle a encoger su cuerpo de tal manera que muchas células dañadas y senescentes se eliminan de forma natural.

Sin embargo, los estudios sobre el ayuno en humanos se han centrado en los beneficios potenciales del ayuno para las personas con riesgo de desarrollar obesidad y enfermedades cardiovasculares, que son dos de los principales problemas de salud en los Estados Unidos. Estos estudios han revelado que el AI puede tener un gran impacto sustancial positivo en la pérdida de peso y en  la salud metabólica y cardíaca.

En estudios clínicos en humanos, la Dra. Krista Varady ha encontrado que el AI es una estrategia efectiva para mantener el peso. En el largo plazo, es más probable que las personas continúen regímenes de ayuno en lugar de dietas,lo que les ayuda a perder peso y a mantener la pérdida en comparación con las dietas yo-yo.

En ensayos clínicos en humanos, la alimentación de tiempo restringido (12+ horas por día) y el  ayuno en días alternos (500 calorías cada otro día) que duraron de seis a ocho semanas, se asociaron con niveles reducidos de colesterol y triglicéridos en adultos. En ensayos de ayuno intermitente que incorporan cientos de sujetos, la Dra. Krista Varady ha observado consistentemente una disminución del 20 al 30% en los niveles de triglicéridos en el transcurso de tres meses de ayuno regular. Ella también ha observado modestas disminuciones en los niveles de colesterol LDL, principalmente entre las personas que comenzaron con niveles elevados. También ha observado aumentos en el tamaño total de las partículas de LDL y modestos aumentos en los niveles del colesterol HDL, o colesterol“bueno”. Los niveles de HDL también pueden aumentar con el ejercicio y la administración de suplementos de niacina.

El ayuno intermitente puede promover la pérdida de peso y puede mejorar la salud metabólica con el tiempo, a través de los efectos en la señalización de los nutrientes, la biología circadiana y en el microbioma intestinal. Estos efectos pueden tomar tiempo. Los estudios de pérdida de peso con elAI generalmente implican intervenciones que duran de tres a seis meses. La Dra. Krista Varady dice que para la mayoría de la gente en estos estudios necesitan de dos a tres meses para perder 10 libras. Las personas diabéticas o pre-diabéticas que buscan cambiar sus niveles de A1C o glucosa en la sangre, generalmente requieren al menos tres meses para que estos niveles cambien significativamente.

En un estudio del 2016 de alimentación de tiempo restringido (en el que todas las calorías eran consumidas en un período de 8 horas al día) junto con entrenamiento de resistencia en hombres sanos, mostró que los participantes que siguieron el programa de ayuno durante ocho semanas experimentaron una disminución en la masa de grasa sin ningún cambio significativo en la masa muscular. Las personas que ayunaron también experimentaron una disminución en IGF-1 y un aumento en adiponectina, una hormona que puede ser un sensibilizador a la insulina en el hígado y en los músculos y que puede ayudar a mejorar el metabolismo de la glucosa y las grasas.

Dados los efectos negativos de la “dieta yo-yo” para la mayoría de las personas, es importante encontrar una dieta o un l estilo de vida metabólico que pueda incorporar a su estilo de vida a largo plazo. Muchas personas se beneficiarían del ayuno intermitente si lo continúan a largo plazo, dice Varady.

Hay estudios prometedores en animales que muestran que, en algunos casos, la restricción dietética, que incluye la restricción calórica y el ayuno intermitente, puede prolongar la vida sana y retrasar las enfermedades asociadas con el envejecimiento en diversas especies , desde la levadura hasta los ratones y los monos. Los mecanismos moleculares de estos impactos implican eliminar o mejorar la función de las células senescentes, o células dañadas que han sido marcadas por el cuerpo para impedir su división. El ayuno intermitente puede preparar a estas células senescentes para el reciclaje celular, que al final puede mejorar la función de los tejidos que están envejeciendo.

Sin embargo, es muy difícil estudiar los biomarcadores de células de envejecimiento y senescencia en humanos, especialmente porque la mayoría de las personas no pueden o no quieren participar en estudios que requieran una intervención a largo plazo. Los datos de este tipo de estudio en humanos son escasos, y los campos de la restricción calórica y el AI no son la excepción.

Aunque el AI puede teóricamente mejorar la función de los tejidos, particularmente en lo que se refiere a la función metabólica y a los ritmos circadianos, se necesitan más investigaciones sobre los impactos del ayuno a largo plazo en el calidad de vida y la salud.

Investigaciones sobre los beneficios del ayuno intermitente en humanos, en forma de estudios de intervención clínica, se encuentran aún en su fase inicial de desarrollo. Los estudios en animales han demostrado varios beneficios del ayuno en la salud – desde el aumento en la producción de colágeno y la cicatrización de heridas, hasta la neuroplasticidad, mejoras en la función cerebral y el alivio de síntomas de enfermedades neurodegenerativas. Hasta ahora, la mayoría de los estudios de AI en humanos se han centrado en la pérdida de peso y en  los beneficios para la salud metabólica.

Seguridad

La mayoría de las personas se pueden beneficiar de la práctica del ayuno moderado (menos de 24 horas). Sin embargo, mujeres embarazadas,a los niños,a las personas con diabetes tipo 1 y a las personas que están desnutridas o que no obtienen una nutrición adecuada se les aconseja no practicar el ayuno intermitente y deben hablar con su médico antes de considerar ayunar en el futuro.

También hay preocupaciones por la práctica del ayuno en los niños pequeños, aunque no comer después de la cena y ayunar durante la noche durante 8-12 horas probablemente no sea una preocupación para los adolescentes. Los datos preliminares sugieren que el ayuno en días alternos (con 500 calorías o menos en días de ayuno) puede ser seguro y efectivo para los adolescentes obesos. Sin embargo, la Dra. Krista Varady no recomienda que los niños menores de 12 años practiquen el AI.

La Dra. Krista Varady dice que, en base a los estudios clínicos, los ayunos de agua de 24 a 36 horas de duración son generalmente seguros y bien tolerados. Sin embargo, desde el punto de vista de la pérdida de peso y el mantenimiento, el ayuno regular conagua por 24 horas puede ser difícil de seguir y de adoptar como una práctica de salud a largo plazo. Las personas con desórdenes alimenticios no deben practicar el ayuno intermitente sin la supervisión de un médico. Sin embargo, se ha encontrado que el ayuno en días alternos disminuye los sentimientos de depresión y los trastornos por atracón en las personas obesas, a la vez que mejora las percepciones de la imagen corporal.

Lo mejor para su salud metabólica es mantener un régimen de ayuno que pueda mantener fácilmente con el tiempo, con la advertencia de que debe dejar de ayunar y consultar a su médico si siente mareos o molestias, o si corre el riesgo de quedar por debajo del peso normal. El ayuno intermitente no es la única manera de mejorar su salud metabólica; es importante encontrar el balance del tipo de comida y el plan de tiempo que funcione mejor para usted a largo plazo.

Las investigaciones sobre los impactos o la seguridad del ayuno periódico a largo plazo durante 3-5 días a la vez son limitadas .

Debe consultar con su médico u oncólogo antes de practicar el ayuno intermitente durante cualquier tipo de tratamiento contra el cáncer, especialmente si está experimentando desgaste muscular, mala nutrición u otros efectos secundarios del tratamiento. Estudios in vitro, estudios en animales y estudios clínicos iniciales en humanos realizados por el Dr. Valter Longo del USC Longevity Institute y sus colegas, sugieren que el ayuno periódico  o las dietas bajas en proteínas que simulan el ayuno, pueden sensibilizar a las células cancerosas a los impactos de la quimioterapia y proteger a las células inmunes sanas y a otras células de los efectos secundarios. La secuencia metabólica del IGF-1R (Factor de crecimiento insulínico tipo 1) parece jugar un papel clave en el impacto de la restricción dietética en la progresión de tumores y la sensibilidad al tratamiento.

Los hallazgos de las investigaciones sobre los beneficios del AI para pacientes con cáncer sometidos a quimioterapia, que se basan en la resistencia diferencial al estrés de las células cancerosas comparadas a las no cancerosas, son prometedores pero preliminares. El ayuno a largo plazo del orden de varios días puede tener otros efectos secundarios y nunca debe realizarse sin consultar a un médico, oncólogo u otro experto en salud.

No hay indicación de que el ayuno intermitente comprometa la salud ósea. En un estudio de mujeres postmenopáusicas realizado en el laboratorio de la Dr. Krista Varady, seis meses de ayuno en días alternos no tuvieron ningún impacto en la densidad ósea según los escáneres DEXA.

Un estudio a pequeña escala publicado en 2017 resaltó la preocupación de saltarse el desayuno, porque ello crea un estado agudo de intolerancia a la glucosa muscular al volver a comer. Existe cierta evidencia, basada en los ciclos diarios naturales de sensibilidad a la insulina, de que es mejor omitir la cena o comenzar un ayuno prolongado temprano en la noche, en lugar de omitir el desayuno o ayunar hasta la tarde. La Dra. Krista Varady dice que los estudios que analizan los impactos de un ayuno de 24 a 48 horas en individuos que no están acostumbrados a períodos de ayuno de esta duración no son necesariamente indicativos de lo que le sucedería a las personas que practican el ayuno de forma regular. Después de un mes de ayunar en días alternos, los participantes en estudios de ayuno intermitente experimentan abrumadoras reducciones en los niveles de glucosa y en la resistencia a la insulina, en base a las adaptaciones celulares al estrés del ayuno.

Como en todas las formas de restricción dietética que conducen a la pérdida de peso, el ayuno intermitente con el tiempo puede causar pérdidas de grasa corporal y masa magra. Sin embargo, hay evidencia de que perder peso a través del AI puede llevar a una menor pérdida muscular en comparación con la pérdida de grasa en una  dieta tradicional o de restricción calórica. Si bien la dieta tradicional sin ejercicio generalmente conduce a una pérdida de masa corporal que es del 75% de grasa y 25% de músculo, el AI puede conducir a un porcentaje equivalente o menor de pérdida muscular, o de solo un 10%. Sin embargo, siempre perderá algún porcentaje de músculo cuando pierde peso. El ejercicio regular, especialmente el entrenamiento con pesas o resistencia, puede aliviar la pérdida muscular durante los regímenes de AI que conducen a la pérdida de peso.

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